Repeticiones de cuestas con el altímetro del Apple Watch Series 3

¿Está aprovechando al máximo todas las fantásticas funciones nuevas de su brillante Apple Watch Serie 3? La conectividad celular acaparó los titulares, pero esa no es la única adición de hardware que Cupertino logró meter en un dispositivo portátil que ya estaba lleno de sensores.

Los modelos Apple Watch Series 3 también cuentan con un altímetro barométrico. Si cree que no necesita uno de esos, piénselo de nuevo. El altímetro hace que los relojes de la Serie 3 sean el compañero ideal para los entrenamientos en colinas. Ese es un tipo de entrenamiento que realmente debería estar haciendo, pero probablemente no lo esté haciendo.

¿Qué tiene de bueno un altímetro barométrico?

El GPS puede brindarle un mapa preciso de dónde ha estado, pero no es tan confiable para decirle qué tan alto ha escalado. Es por eso que los relojes deportivos con GPS serios también incluyen un altímetro, un sensor que mide su altitud o cuántos pies (o metros) se encuentra sobre el nivel del mar.

El nuevo altímetro barométrico de los relojes de la Serie 3 usa cambios en la presión del aire para estimar esto. En pocas palabras, cuanto más alto estés, menor será la presión del aire, gracias a la gravedad, la física y esas cosas. Incluso subir un solo tramo de escaleras resultará en un cambio de presión sutil pero mensurable. Esto es lo que usa la aplicación Actividad para estimar cuántas escaleras ha subido. (Si tiene un modelo anterior de Apple Watch, Serie 0, 1 o 2, aún puede obtener mediciones de altitud y subir escaleras, siempre que su iPhone esté dentro del alcance. Esos modelos de Apple Watch dependen del altímetro de su teléfono).

Cuando corres o andas en bicicleta, las colinas tienen un gran impacto en la intensidad de tu entrenamiento y las calorías que quemas. Entonces, para registrar sus entrenamientos, es importante conocer las colinas que subió. La aplicación Workout incorporada de Apple registra esto con la métrica Elevation Gain, que es la cantidad total de pies o metros que subiste durante el entrenamiento.

Por que deberías probar Apple Watch Hill Running

Las colinas pueden ralentizarte mientras las subes, pero si entrenas mucho en ellas, eventualmente te ayudarán a acelerarte.

El éxito de los corredores kenianos, por ejemplo, proviene en parte de todos los entrenamiento a gran altura que hacen en el Valle del Rift. Respirar en entornos de baja presión de aire obliga a su sistema cardiovascular a trabajar más para llevar oxígeno a los músculos.

Correr por colinas altas y empinadas es un entrenamiento particularmente agotador. Cuando te acostumbras a entrenar en esas condiciones, el maratón parece un paseo por el parque en comparación.

Pero no es necesario alcanzar grandes alturas para beneficiarse del entrenamiento en colinas. Cualquier colina servirá. Y tampoco es solo para corredores de fondo. Las repeticiones de cuestas son una parte integral de los programas de acondicionamiento de muchos atletas. Los jugadores de fútbol americano, por ejemplo, pueden usar carreras de montaña para mejorar su capacidad de explosión fuera de la línea de golpeo.

Las colinas también son excelentes si te gusta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Una de las razones por las que el HIIT se ha vuelto tan popular en los últimos años es que le permite obtener muchos de los beneficios de un entrenamiento prolongado en un tiempo mucho más corto. Entonces, si te gusta correr pero no tienes tiempo para hacer trotes largos y pausados, tal vez las colinas sean lo tuyo.

Cómo se adapta tu cuerpo a las carreras en pendientes

Los levantadores de pesas se vuelven más fuertes al aumentar gradualmente el peso que levantan con el tiempo. Del mismo modo, si quieres convertirte en un corredor más fuerte, necesitas aumentar la resistencia contra la que trabajas cuando corres. Y eso es exactamente lo que sucede cuando pasas de correr sobre una superficie plana a correr cuesta arriba.

Eso es porque los músculos de sus piernas ya no solo lo están moviendo hacia adelante. Para subir la colina, también deben levantar el peso de su cuerpo hacia arriba. Este esfuerzo adicional involucra más músculos de las piernas, incluido el poderoso pero difícil de alcanzar fibras musculares de contracción rápida tipo II. Esta fuerza muscular adicional te convertirá en un corredor más rápido.

Otro gran beneficio es que las colinas te obligan a levantar más las rodillas. Eso es algo que la mayoría de los corredores deben hacer para mejorar su forma.

Levantar las rodillas en alto mientras corres es efectivamente como cargarlas con un resorte. Hace que bajen con más fuerza para impulsarte hacia adelante. A medida que te acostumbras a levantar más las rodillas, esto también te ayuda a mantener una buena forma cuando corres en terreno llano. Eso te convertirá en un corredor más rápido y eficiente.

Use el altímetro del Apple Watch Series 3 para encontrar la colina correcta

Debido a que el entrenamiento en colinas es tan intensivo, no es para principiantes. Comience con pendientes suaves y aumente constantemente su fuerza y ​​resistencia durante algunas semanas hasta que esté listo para algo más desafiante, como repeticiones HIITS. (En caso de duda, consulte primero con su médico).

Cuando esté listo para comenzar las repeticiones, primero debe encontrar una buena cuesta. Inicialmente, está buscando uno con una calificación moderada, que ronda el 6 por ciento o el 7 por ciento.

Suponiendo que corre recto cuesta arriba y la pendiente es pareja, puede usar su Apple Watch Series 3 para calcular la pendiente de su colina, gracias a Pitágoras y su teorema. Espera, las cosas están a punto de ponerse frikis. (Omita esta parte si odia las matemáticas).

En la aplicación Workout, inicie una Carrera al aire libre en la parte inferior de la colina, corre hasta la cima y luego termina el entrenamiento. El resumen del entrenamiento mostrará la distancia que hiciste y el desnivel.

Simplemente reste el cuadrado de la ganancia de elevación del cuadrado de la distancia, luego calcule la raíz cuadrada del resultado. Esto te da la cifra correr. Ahora divida la ganancia de elevación (la «subida») de la carrera y multiplique por 100 para obtener su gradiente porcentual. ¿Lo tengo? Vea la ecuación a continuación.

Sería genial si algún aspirante a desarrollador creara una aplicación Apple Watch para hacer esto automáticamente. ¡Solo estoy lanzando la idea por ahí!

Correr por una colina se repite con el Apple Watch

Antes de comenzar, es una buena idea agregar la métrica Elevación a la pantalla de su Apple Watch. En la aplicación Watch de tu iPhone, ve a Entrenamiento> Vista de entrenamiento> Métrica múltiple> Carrera al aire libre> Editar. Luego toca el botón + verde junto a desnivel para agregarlo a su pantalla.

Para comenzar sus repeticiones de colina, comience una Carrera al aire libre en la aplicación Workout de tu Apple Watch. Comience con un calentamiento: un trote lento en terreno llano durante media milla será suficiente, solo para aumentar su frecuencia cardíaca suavemente y preparar su cuerpo para algo más extenuante.

Luego sube una colina. Busca una distancia que pueda recorrer cómodamente en unos 30 segundos. Ese es un «conjunto». Toque dos veces su reloj para marcar el final de un segmento de entrenamiento, luego tómese un par de minutos para caminar de regreso cuesta abajo hasta el inicio. La caminata de regreso es eldescanso. Vuelva a tocar dos veces el reloj para marcar otro segmento y luego repita. Trate de completar entre cuatro y ocho series.

Cuando toques dos veces, revisa la pantalla del reloj para asegurarte de que el segmento está registrado. Debería mostrarse el número del segmento anterior, junto con el tiempo transcurrido y la distancia.

Enfríe después de correr repeticiones de colina

Cuando hayas terminado tus repeticiones de cuestas, haz un trote de enfriamiento de aproximadamente un kilómetro para que tu frecuencia cardíaca baje suavemente y tu sistema vuelva a la normalidad. Luego termine el entrenamiento en su reloj.

Debido a que las repeticiones de colinas son más intensas que un entrenamiento de carrera normal, requieren tiempos de recuperación más prolongados. Por lo que no debes hacerlos más de una vez a la semana. (Para obtener más consejos sobre la integración de repeticiones de colinas en su programa de entrenamiento, consulte este gran artículo de Runner’s World.)

Ver tu entrenamiento en colinas en la aplicación Actividad

Después de su entrenamiento, puede regodearse de todo su arduo trabajo en la aplicación Actividad en su iPhone. En la pestaña Ejercicio, seleccione su entrenamiento  de Carrera al aire libre y espere a que se carguen todos los datos. Tenga paciencia: tarda un poco en aparecer y, por alguna razón, los segmentos aparecen en último lugar.

Cuando tocas Segmentos, se expandirá para mostrar la duración, la distancia y el ritmo de cada una de sus series y descansos. Lamentablemente, actualmente no muestra Elevation Gain para conjuntos individuales, pero es de esperar que Apple esté leyendo este artículo y lo agregará en una actualización futura.

Esté atento a cómo cambia su tiempo con cada serie. Debes intentar completar todas las series al mismo ritmo. Entonces, si ve que su ritmo disminuye durante el entrenamiento, debe comenzar un poco más lento la próxima vez.

Obtén increíbles vistas de RA de tus entrenamientos en colina con Strava

Prefiero usar la aplicación Workout incorporada para realizar un seguimiento de mis carreras. Creo que tiene el mejor diseño, la mayoría de las funciones y es más confiable que las aplicaciones de terceros. Pero las estadísticas que obtienes en la aplicación Actividad después resultan bastante limitadas.

Afortunadamente, ahora puede exportar entrenamientos desde HealthKit y verlos en aplicaciones de terceros. Strava, por ejemplo, proporciona gráficos que visualizan los cambios en su elevación. Echa un vistazo a la increíble de Strava Aplicación Fitness AR para una increíble vista de realidad aumentada de sus entrenamientos en colina.

Subimos un escalón todos los días

Con suerte, esto te inspirará a probar el entrenamiento en colinas con Apple Watch. Es una excelente manera de llevar tu carrera a nuevas alturas.

Es una de las formas de entrenamiento más desafiantes que puede hacer un corredor, pero también es una de las más gratificantes. Además, puede darte un subidón de endorfinas que te dejará en un estado de euforia durante horas después de tu entrenamiento … o tal vez sea solo yo.